uchwyt do wyciagu

[...] odespane. Posiłek z ww i na trening. A bardziej wojnę czyli grzbiet :-) 1. Dociaganie x5 2. Wiosłowanie sztanga w opadzie x4 + drop 3. Wyciąg poziomy do brzucha szeroki uchwyt x4 + drop 4. Rozciąganie przy wyciągu x4 5. Ściąganie szeroko do klatki x4 6. Odwrotny buterfly na tył barków x4 +drop Było zgodnie z planem. Duże klamoty. Chcę [...]

[...] francuz leżąć 2s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s wywal daj mc(progresja) - szrugsy 3s max wywal daj drążek 3s Bicepsy: - Uginanie ramion (uchwyt młotkowy) 3s stały ciężar 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s (progresja) wspięcia na palce 3s max na koniec treningu ułóż to tak klata barki triceps plecy nogi [...]

[...] treningu na klate !! : Klatka I 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( wąski uchwyt ) 4. Rozpiętki na ławce skośnej ! II 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w [...]

Środa 1/6/11 Dieta: To samo co zawsze tylko dołozyłem troche mięsa bo sie białko skończyło i warzyw troche :P. Suple: BCAA XPLODE 25G Omega3 3G Glukozamina 2G Wapń 1G Trening: Spróbowałem robić przysiady ze śmiesznymi ciężarami mimo urazu kolan, i czułem zero bólu kolan więc jestem lepiej do tego nastawiony i postanowiłem robić siady raz na [...]

[...] hantlem do boku 4 serie progresja biceps: uginanie ramion ze sztanga 4 serie progresja uginanie ramion z hantlami modlitwenik 3 serie progresja uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 4 serie progresja przedramiona: uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem po 3-4 serie , lekka progresja 20-15 powtorzen sobota: barki: unoszenie hantli [...]

więc tak trening ma byc raczej na na mase co do ilosci powtorzen to zazwyczaj stosowalem 12 10 8 i tak rozlozylem gdyz na silownie taka normalna chodze tylko w wtorki i czwartki w szkole i tam sa wszystkie urzadzenia maszyny a reszte w domu bede cwiczyl . to tak poprawilem troche Wtorek Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 [...]

[...] no i nastepny dzien to Biceps: Wiciskanie sztanga lamana na modlitewniku 4x 10,10,12,14 Uginanie ramion na wyciagu gornym do glowy 4x 10,10,12,14 Uginanie ramion uchwyt mlotkowy 4x 10,10,12,14 Triceps: Wyciskanie francuskie lezac na lawce poziomej 4x 10,10,12,14 Sciaganie drazka z wyciagu gornego w waskim uchwycie 4x 10,10,12,14 [...]

[...] nóg na maszynie leżąc 10,15,20,25,30 x5 (30x5) Rwanie 10,15,23.5, 29.5, 33.5 x5 (32.5x5) Wiosło podchwytem z pauzą 40,50,60 x15 (58.5x15) Wyciskanie na ławce poziomej uchwyt 55cm 20,27.5, 32.5,37.5 x15 (36x15) MC składanka rwaniowy/podrzutowy/sumo 52.5, 62.5, 72.5 x5 (70x5) Pull Over 7.5, 12.5, 17.5 x15 (17.5x15) Rotacje dwustronne [...]

[...] dolnego w siadzie 2s wywal daj MC 3s KLATKA -wyciskanie sztangi skos w gore 3s BARKI -wyciskanie hantli siedzac 2s BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt młotkowy 2s TRICPES -francuskie wyciskanie sztangi lezac 2s B: NOGI -konik 2s daj przysiad albo prostowanie nóg w siadzie 3s -dwugłowy lezac 2s 3s -wspięcia na [...]

[...] wiecej niz 10 razy Wioslowanie sztanga szeroko nachwytem 3s 10-6 Wioslowanie sztanga wasko nachwytem 3s 10-6 Tricepsy: Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie-nachwyt-uchwyt waski 3s 10-8-6 Wyciskanie francuskie sztangielki:3s 10-8-6 Ściągnie linki wyciągu w dól przy użyciu liny:3s 12-8 Piątek: Nogi: Przysiady wykroczne ze [...]

[...] w gore - 4s(10,8,6,4) -rozpietki sztangielkami na ławce skosnej - 4s(12-8) Biceps: -uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3s(10,8,6) -uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(10,8,6) -uginanie ramion na modlitewniku - 3s(12,10,8,6) Brzuch: -skłony tułowia na ławce skośnej - 5s(25) -unoszenie nóg w [...]

[...] 60x10, 100x8, 140x3, 180x3, 210x5,5,5,5,5 2 Ściąganie drążka do klatki szeroko 12,10,,8,6 3. Ściąganie drążka do kaltki wąsko 12,10,,8, 6 4. Wiosłowanie na maszynie szeroki uchwyt 12,10,10,8 5. Wiosłowanie na wyciągu wąski uchwyt 12,10,8,6 Biceps: 1 Uginanie ramion z hantlami 12,10,8, 6 2. Uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,6+6+6 (drop set) 3. [...]

[...] palcami nóg 2s B NOGI: Przysiad rozdzielny z hantlami 3s Prostowanie nóg w siadzie 3s PLECY: Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do karku 3s / podciąganie na drążku 2s Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s KLATKA: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s [...]

Wtorek, 03.07.2018 - Pull Plecy: Ściąganie z góry Hammer: 10x130, 10x130, 10x140, 10x150 Przyciąganie na maszynie uchwyt szeroki: 4x10x110 Przyciąganie na maszynie hammer chwytem neutralnym: 4x10x110 Wiosło na wyciągu dolnym: 4 serie 10 powtórzeń Szrugs: Wznosy barków ze sztangielkami: 4x10x45 Barki: - Odwodzenie ramion w tył w opadzie tułowia [...]

Wtorek, 10.07.2018 - Pull Rack pull - 10x60, 10x100, 10x140, 8x190, 8x240 Przyciąganie na maszynie uchwyt szeroki/neutralny: 12x90, 12x120, 10x170, 10x170 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 3 serie 10 powtórzeń Ściąganie uchwytu wyciągu dolnego jednorącz: 3 serie 12 powtórzeń Szrugs: Wznosy barków ze sztangielkami: 3x15x50 [...]

Wtorek, 24.07.2018 - Pul Rack pull: 10x100, 8x140, 8x190, 8x240, 6x270 Przyciąganie na maszynie uchwyt szeroki: 10x130, 10x160, 10x160 ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej: 10x97, 10x107, 10x107 Hammer low row jednorącz: 3 serie 15 powtórzeń Szrugsy sztangielki: 3x25x22.5 Face pull: 3 serie 15 powtórzeń Uginanie przedramion z [...]

[...] sprawa kluczowa PON(klata,bic) klata -wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-10-8 -wyciskanie na skośnej 4x 12-12-10-10 -rozpiętki siedząc na maszynie 4x 12 biceps -szeroki uchwyt stojąc 4x 12-10-10-8 -mlotki stojąc lub siedząc; hantelki 3x 12-10-10 modlitewnik 3x 12 ewentualnie jeszcze ze 4,5 serii przedramie uginanie nadarstkow ze sztanga [...]

[...] 3x10 10.uginanie podchwytem 2x12 11.francuskie 12/10/8 12.prostowanie na wyciagu 2x12 B 1.wyciskanie sztangielek (barki)12/10/10 2.unoszenie w opadzie 3x12 3.podciaganie uchwyt neutralny 3x10 4.wioslowanie szeroko 12/10/8 5.skos dodatni sztanga 12/10/8 6.skos ujemny rozpietki 3x12 7.suwnica jedna noga 3x12 8.uginanie nog lezac 3x10 9.pompki [...]

[...] 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 sztangielki uchwyt młotkowy 4x10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 ABS poziom A . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]

[...] 5 serii 12 pow Czwartek (hipertrofia pull) - Podciąganie nachwytem szeroki rozstaw 4 serie max - Wiosłowanie sztangą 4 serie 8+ pow - Ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt 4 serie 8+ pow - Face Pull 5 serii, 8+ pow - Biceps (Dowolne 2 ćwiczenia) po 3-4 serie - Shrugsy 4 serie 15 pow Piatek (hipertrofia push) - wyciskanie sztangielek [...]